Dieta i żywienie Porady

5 najczęstszych błędów na diecie ketogenicznej

Ketogenic Keto Switch Diet, Life Switcher, KetoSwitch, LifeSwitcher, 5 most common mistakes, opinions, the best,

Diety niskowęglowodanowe to znany sposób na utratę wagi, poprawę stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej w ciele i uzyskanie wielu innych korzyści zdrowotnych. Mimo to zdarza się, że dieta ketogeniczna nie przynosi nam oczekiwanych rezultatów. Dlaczego tak się dzieje? I jakie są najczęstsze błędy na diecie ketogenicznej.

Czasem po początkowym sukcesie przychodzi zastój oraz brak energii, ale bez obaw – to częsty problem. Osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy wymaga czasu i zaangażowania. Jeśli nie widzimy efektów, być może należy dostosować proporcje makroskładników, zmienić formę ćwiczeń lub włączyć do jadłospisu więcej mikroelementów. Gdy dostosujemy te elementy, będziemy w stanie doświadczyć dobroczynnego wpływu diety ketogennej. Bez względu na to, jaki mamy cel, małe zmiany w żywieniu ketogenicznym mogą sprawić, że efekty będą o niebo lepsze.

Jednak jak można to zrobić? Postanowiliśmy przedstawić najczęstsze błędy na diecie ketogenicznej popełniane przez początkujących Ketomaniaków.

Błąd 1: błędne obliczenie makroskładników

Kontrolowanie makroskładników to klucz do sukcesu na diecie ketogenicznej. Nieodpowiednie dostosowanie ilości i źródeł poszczególnych makroskładników może powodować efekt odwrotny do oczekiwanego. Każdy ma indywidulane zapotrzebowanie na makroskładniki, więc istotne jest obliczenie dokładnej, dopasowanej do własnego stylu życia ilości białka, tłuszczy i węglowodanów, których powinna dostarczać nasza dieta. Jeśli doświadczamy zastoju w postępach, możliwe jest, że jemy za dużo węglowodanów lub za mało białka czy tłuszczu albo dostarczamy stanowczo za dużo kalorii.
Dieta ketogeniczna Keto Switch Diet, Life Switcher, KetoSwitch, LifeSwitcher, 5 najczęstszych błędów na diecie ketogenicznej, opinie, co najlepsze, ketomaniacy,

Co z tym zrobić?

Najpierw należy obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki. Następnie zastosować się do poniższych wskazówek:

  1. Na pierwszym miejscu białko.

Pomaga ono schudnąć, na długo zaspokoić głód, budować i utrzymać masę mięśniową. Dlatego w naszym jadłospisie nie powinno go zabraknąć. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik wiąże się z aktywnością fizyczną:

  • Wysoka aktywność fizyczna – 1,6 grama białka na kilogram masy ciała (około 150 gramów dla osoby ważącej 90 kilogramów).
  • Umiarkowana aktywność fizyczna – 1,3 grama białka na kilogram masy ciała (około 120 gramów dla osoby ważącej 90 kilogramów).
  • Znikoma aktywność fizyczna – 1 gram białka na kilogram masy ciała (około 90 gramów dla osoby ważącej 90 kilogramów).
  1. Uwaga na węglowodany.

Całkowite spożycie węglowodanów powinno mieścić się w przedziale 20-50 gram.

Jeśli rzadko ćwiczymy, powinniśmy spożywać ich mniej. Sportowcy mogą sobie pozwolić na maksymalnie 50 gram dziennie.

  1. Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczy.

Aby ustalić tę wartość, należy odjąć dzienne spożycie białka i węglowodanów od całkowitego spożycia kalorii. Pozostałe kalorie powinny pochodzić ze zdrowych tłuszczy.

Błąd 2: słodziki

Kontrolowanie proporcji makroskładników jest istotne, ale nie oznacza, że powinniśmy jeść i pić wszystko, na co mamy ochotę. Sztuczne substancje słodzące, takie jak aspartam, sacharyna i suklaroza mogą podrażniać układ trawienny, powodować stan zapalny, a nawet zakłócić florę bakteryjną jelit. Co gorsza, słodziki stymulują układ nagrody w mózgu tak samo jak cukier lub nawet kokaina. Oznacza to, że gdy spożywamy substancje słodzące bez kalorii, mózg reaguje tak samo, jak gdy jemy cukier. Taki stan rzeczy wzmaga łaknienie i utrudnia utrzymanie ketozy.

Co z tym zrobić?

Zamiast wybierać napoje dietetyczne, najlepiej przyzwyczaić organizm do całkowitej rezygnacji ze słodyczy, np. pijąc wodę wysokozmineralizowaną.

Dieta ketogeniczna Keto Switch Diet, Life Switcher, KetoSwitch, LifeSwitcher, błędy diety ketogenicznej, opinie, co najlepsze,

Błąd 3: za dużo nabiału

Na diecie ketogenicznej łatwo przesadzić z nabiałem. Ma przecież dużo tłuszczu! Niestety spożywanie nabiału w zbyt dużej ilości może być niekorzystne dla zdrowia i wywierać negatywny wpływ na proces chudnięcia:

  1. Wiele osób ma alergię na nabiał lub jest na niego wrażliwa. Nawet jeśli po zjedzeniu plastra sera nie występują wyraźne objawy, możliwe że pojawił się stan zapalny.
  2. Łatwo przesadzić ze spożyciem nabiału, jest bardzo smaczny i… kaloryczny. Dlatego mimo że model odchudzania oparty na deficycie kalorii nie jest całkowicie trafny, istnieje duże ryzyko, że jedząc dużo nabiału, nie stracimy na wadze przez nadwyżkę kalorii.
Co z tym zrobić?

Jeśli nie widzimy postępów, warto na dwa tygodnie całkowicie wyeliminować nabiał z jadłospisu.

Błąd 4: nadmiar pokarmów, które powodują stan zapalny

Mimo że dieta ketogeniczna słynie z przeciwzapalnego działania, niektóre produkty tłuszczowe, ubogie w węglowodany mogą wzmagać stan zapalny.  Przykładowo, osoby rozpoczynające keto bardzo często wybierają przetworzone mięsa i oleje roślinne, dlatego że proporcje makroskładników są poprawne dla diety ketogenicznej. Natomiast produktów przetworzonych, niskiej jakości trzeba unikać, jak tylko się da. Wysoce przetworzone oleje roślinne i niskowęglowodanowa żywność paczkowana wywołają stan zapalny w organizmie i pozbawią energii.

Co z tym zrobić?

Zamiast wyżej wspomnianych pokarmów, powinniśmy wybierać świeże, ekologiczne mięso i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Niskiej jakości oleje takie jak rzepakowy, sojowy czy orzechowy warto zastąpić następującymi tłuszczami:

Błąd 5: deficyt białka

Popularny mit żywieniowy głosi, że spożywanie zbyt dużej ilości białka skutkuje reakcją metaboliczną w postaci skoku cukru we krwi i wyjściem z ketozy. Proces ten to tzw. glukoneogeneza i, wbrew niektórym opiniom, wyższym spożyciem białka na diecie ketogenicznej nie trzeba się przejmować. Oto dlaczego:

  1. W ketozie glukoneogeneza odbywa się zawsze. Niezależnie od ilości spożywanego białka, proces i tak ma miejsce, dlatego że organizm potrzebuje śladowych ilości glukozy, aby funkcjonować.
  2. Glukoneogeneza odbywa się tylko w małych ilościach. Bez obaw – nawet na diecie wysokobiałkowej, głównym źródłem energii pozostają ketony.
  3. Glukoneogeneza jest zdrowa. Nadmiar glukozy jest toksyczny, ale jej niedobór może być śmiertelny. Glukoneogeneza zapobiega hipoglikemii i daje energię tkankom, które nie metabolizują ketonów, np. czerwonym krwinkom, częściom nerek i jądrom.

Bardziej prawdopodobne jest, że dostarczasz sobie za mało białka. Aminokwasy wspomagają budowę i regenerację mięśni i innych tkanek. Ponadto białko jest sycące, więc wspomaga utratę wagi.

Co z tym zrobić?

Jeśli od rozpoczęcia diety ketogenicznej apetyt mocno zmalał, możliwe że dostarczamy sobie za mało białka lub kalorii. Za pomocą kalkulatora makroskładników oblicz swoje indywidualne zapotrzebowanie na białko i węglowodany. Powinno się dostarczać około 0,8-1 grama białka na kilogram masy ciała, natomiast sportowcy nawet do 1,6 grama na kilogram. Nie należy unikać białka ze strachu, że wytrąci nas ono z ketozy. Tak naprawdę lepiej spożywać go za dużo, niż za mało, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz.

Dieta ketogeniczna jest pozornie łatwa – redukujemy węglowodany, jemy boczek, masło i steki – energię czerpiemy z tłuszczy. Tak naprawdę jednak, aby uzyskać optymalne efekty, warto się trochę bardziej postarać. Znając pięć najczęstszych błędów, Twoja transformacja z keto na pewno będzie bardziej spektakularna.

Wiemy, że odpowiednie zbilansowanie diety ketogenicznej jest niezwykle trudne. Sytuacje, które zostały opisane wyżej doskonale potwierdzają tę tezę. Więc jeśli gubisz się w zawiłościach diety ketogenicznej lub obawiasz się ułożenia jadłospisu samodzielnie, zostaw to specjalistom. Sprawdź Keto Switch Diet – 60- cio dniowy plan diety ketogenicznej spersonalizowany według Twojego zapotrzebowania. Co znajdziesz w Keto Switch Diet?

-opracowany przy współpracy z dietetykiem, spersonalizowany plan posiłków,

-pyszne i proste w wykonaniu posiłki,

-dokładną listę składników z precyzyjnym opisem wykonania każdego dania,

-funkcję zapisu swoich postępów i porównanie ich na wizualizacji,

-i wiele innych funkcji!

Wejdź i uzyskaj swoją dietę ketogeniczną Keto Switch Diet już dziś!

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj, aby opublikować komentarz